Sağlıklı Bir Hayat İçin Gerekli Bilgiler Serisi -2 (Vitaminler)

3.175
A+
A-
Sağlıklı Bir Hayat İçin Gerekli Bilgiler Serisi -2 (Vitaminler)
Vitaminler, suda veya yağda çözünmelerine göre iki gruba ayrılırlar. Birinci bölümümüzde yağda çözünen vitaminleri incelemiştik. Yağda çözülen A, D, E ve K Vitaminleri hakkındaki oldukça kapsamlı yazımıza tekrardan göz atmak isteyenler ya da yeni gelen ziyaretçilerimiz buraya tıklayarak yazı dizimizin 1. bölümüne ulaşabilirler.
 
2. Yani bu bölümümüzde ise suda eriyen vitaminleri inceleyeceğiz. Suda eriyen vitaminler; C Vitamini ve B Grubu Vitaminleri (Riboflavin (B2), Niasin (Nikotinik asit, vitamin pp), Folik Asit, B 12) olmak üzere iki ana gruba ayrılırlar.

C VİTAMİNİ

Suda erir, ısıya dayanıksızdır, havaya maruz kaldığında okside olur. Vücutta bir çok enzimatik tepkimede görev alır.

C Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük C vitamini ihtiyaç miktarı 75-90 mg’dır. Emzirme dönemi, yanıklar ve ateşli hastalıklarda ihtiyaç duyulan c vitamini miktarı 5-10 kat artırılabilir.

C Vitamininin Görevleri Nelerdir?

C vitaminin vücut için birçok faydası bulunmaktadır.

  • Bağ dokusunda hücrelerin bir arada kalmasını, kolajen üretiminin kolaylaşmasını sağlayarak cilt ve bağ dokusuna esneklik ve güç kazandırır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir, enfeksiyonlara karşı koruyucudur.
  • Antioksidan bir vitamin olup özellikle meme kanseri ve cilt kanserinin gelişimini yavaşlatır.
  • Folik asit ve demir emilimini kolaylaştırır, böylelikle kansızlık gelişmesinden korur.

C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

C vitamininden zengin olan besinler arasında

  • Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller
  • Çilek, böğürtlen, kuşburnu,
  • Domates,
  • Lahana,
  • Patates ile ıspanak,
  • Marul,
  • Yeşilbiber, asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler vardır.

C Vitamini Eksikliği Belirtileri

C Vitamini yetersizliğinde;

  • Diş, etlerinde kanama, dişlerde anormallikler
  • Yorgunluk,
  • İsteksizlik
  • Eklem ağrıları
  • Eklem ağrıları ile seyreden skorbüt hastalığına neden olur.
  • Sık enfeksiyona yakalanma, ateşli hastalıklara dirençsizliğe neden olur.

C Vitamini Fazlası Zararlı Mıdır?

Fazla alınan c vitamini idrar ile atılır. Çok yüksek dozlarda c vitamini alınması ishal, alerjik deri bulguları ve böbrek taşı gibi sorunlara yol açabilir.

B GRUBU VİTAMİNLERİ

Doğada B vitaminleri adı altında bazı ortak özellikler gösteren vitaminler bulunur. Kimyasal yapıları farklı olmakla birlikte B vitaminler grubunun genel olarak ortak özellikleri suda çözünmeleri, azot taşımaları, ısıya dayanıklı olmaları ve bazı enzimlerin kofaktörlerini oluşturmalarıdır.

B vitaminler grubuna ait en önemli ve kimyasal yapıları aydınlatılmış olan vitaminler; tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), piridoksin (B6), folik asid (B9,B10, B11) ve kobalamin (B12) dir.  İlk başlarda tek bir vitaminden, daha sonraları ise farklı pek çok maddeden ibaret olduğu fark edilen B vitaminleri, birbirlerinin tamamlayıcısı konumundadır. Eksiklik belirtileri, çok defa bir tek vitamine ait olmayıp diğerlerinin eksikliği ile de ilgilidir ve çoğunlukla toplu halde verilirler. Toplu alındığında durumlarda daha faydalı olan bu vitaminlerin her birine farklı farklı isimler ve kimilerine de sayılar verilmiştir.

TİAMİN (B1)

Suda eriyen bir vitamindir. Vücutta enerji metabolizmasında kullanılan en önemli vitaminlerdendir. Vücutta depolanmayan bir vitamin olduğu için kullanılmayan bölümü böbrekler yoluyla atılır.

Tiamin (B1) Vitamini Günlük İhtiyacı Ne Kadardır?

Kişinin alması gereken her 1000 kcal için 0,4 miligramdır.

Tiamin (B1) Vitamininin Görevleri Nelerdir?

  • Karbonhidrat gibi temel enerji kaynağı olan besinlerin vücutta enerjiye çevrilmesini sağlamaktadır
  • Tiamin aynı zamanda kalp sağlığının korunmasında etkilidir
  • Beyin fonksiyonları ve beyinde enerji üretimi için gerekli bir vitamindir
  • Yaşlanmaya karşı koruyucu etkisi vardır
  • Sigara ve alkolün zararlı etkilerini azaltır
  • Kas yorgunlukları ve kasılmalarına karşı
  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Tiamin (B1) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Karaciğer ve diğer organ etleri
  • Süt
  • Kuru baklagiller
  • Tahıllar (Buğday, mısır, pirinç̧)
  • Ceviz, fındık
  • Yumurtada bol miktarda bulunur.

Tiamin (B1) Vitamini Eksikliği Belirtileri

Tiamin (B1) eksikliğinde;

  • Yorgunluk ve isteksizlik
  • Kusma ve sindirim sistemi sorunları,
  • Kalp yetmezliği
  • Huzursuzluk,
  • Beriberi denilen eklemlerde şişlik ve ağrı
  • Dengesizlik hissi ile seyreden tablolar görülebilmektedir.

 RİBOFLAVİN (B2)

Isıya duyarlı ve suda çözünen bir vitamindir. Bu vitamini içeren besinler çok bekletilmemeli ve sebzelerin pişirme ve yoğurdun suyu dökülememelidir.

Riboflavin (B2) Vitamininin Görevleri Nelerdir?

  • Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır.
  • Demir ve vitamin B6 emilimine de yardımcı olur.
  • büyüme ve gelişmede önemli bir rol üstlenir

Riboflavin (B2) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Karaciğer, et
  • Süt ve süt ürünler,
  • Yumurta
  • Balık
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Tahıllar

Riboflavin Vitamini (B2) Eksikliği Belirtileri

B2 vitamini eksikliğinde;

  • Sinir sistemi rahatsızlıkları
  • Dermatit
  • Dudak ve ağız çevresinde çatlaklar gibi cilt şikayetleri
  • İştah kaybı
  • Işık hassasiyeti görülebilmektedir.

 NİASİN (NİKOTİNİK ASİT, VİTAMİN PP, B3)

B grubu vitaminlerden biridir ısıya dayanıksızdır ve suda çözünür. Enerji metabolizmasında düzenleyici olarak görev alır.

Niasinin Görevleri Nelerdir?

  • Enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.
  • Mukozanın korunmasına katkıda bulunur.
  • Cildin korunmasına katkıda bulunur.
  • Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Niasin Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Et, balık, kümes hayvanları,
  • Karaciğer,
  • Tahıllar,
  • Kuru baklagiller
  • Yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur.

Niasin Eksikliği Belirtileri

Niasin eksikliğinde;

  • Sinir, sindirim sistemi ve özellikle güneş gören cilt bölgelerinde bulgular saptanır.
  • Pellegra hastalığı denilen cilt ve sinir sistemi bulguları ile seyreden hastalık izlenebilir.
  • Halsizlik depresif duygu durumu gözlenir.
  • Protein içerikli besinlerde triptofan amino asidi niasine dönüşür.
  • Metabolizma yavaşlaması ve soğuğa dayanıksızlık görülebilir.

VİTAMİNLER: FOLİK ASİT

Folik asit suda çözünür ve vücutta depolanmaz. Bağırsak florasında bulunan bakteriler tarafından sentezlenebilmesinin yanı sıra, beslenme ile yeterli miktarlarda alınması gerekir. Gebelerde ve alkoliklerde sık sık folik asit yetersizliği görülür.

Günlük Folik Asit İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük ihtiyaç duyulan doz 400 mcg’dir. Gebe ve emzirenlerde ihtiyaç artmaktadır. Gebe ve emzirenlerin günlük 600 mcg almaları gerekmektedir.

♦ Folik Asitin Görevleri Nelerdir?

  • Protein metabolizması ve kan hücre yapımında görev alır.
  • Sinir sistemi düzeni ve fetusun gelişmesinde önemli rol oynamaktadır
  • Hücre bölünmesinde önemli rol oynar.
  • Damar sertliğini azaltarak kalp krizi, bunama ve felç gibi rahatsızlıkların oluşmasını engeller.

♦ Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Karaciğer
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Kuru baklagiller
  • Tahıllarda bol miktarda bulunur.

♦ Folik Asit Eksikliği Belirtileri

  • Konsantrasyon eksikliği
  • İştahsızlık ve kilo kaybı
  • Baş ağrısı ve baş dönmeleri
  • Deride solgunluk
  • Depresyon
  • Ağız içi yaralar
  • Hamilelik döneminde anne adayının yetersiz folik asit alması anne karnındaki bebeğin özellikle beyin ve omurga gelişiminde bir takım sorunlara yol açabilir.

 B6 (PİRİDOKSİN)

Enerji metabolizmasında görevli, kan hücrelerinin yapımı ve sinir sistemi işleyişinde çok önemli yeri olan bir vitamindir. Suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. B 6 vitamini ısı ve ışığı duyarlıdır. Güneş ışığının etkisi veya pişirme ile kolaylıkla bozulabilir.

♦ Günlük B6 (Piridoksin) İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük ihtiyaç duyulan doz 1.5-2 mg/gündür. Emzirme veya gebelik döneminde bu oran artmaktadır.

♦ B6 Vitamininin (Piridoksin) Görevleri Nelerdir?

  • B6 vitamini protein sentezinde, amino asit reaksiyonlarında ve glikozun parçalanmasında önemli görev görür.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Amino asitlerin ince bağırsaktan emilimini sağlar.
  • İştah, ruh sağlığı veya ağrılara olan duyarlılığı etkileyen serotonin ve dopamin yapımında rol oynar.
  • Hemoglobin yapımında görevlidir.
  • Böbrek taşı oluşumunu engeller
  • Kolesterol birikimine karşı kalbi korurur
  • Yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmasında görev alır

B6 (Piridoksin) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Et, karaciğer, böbrek
  • Tahıllar
  • Kuru baklagillerde bol miktarda bulunur.

♦ B6 (Piridoksin) Eksikliği Belirtileri

B6 vitamini (Piridoksin) eksikliğinde;

  • Anemi
  • Huzursuzluk
  • İştahsızlık
  • Sindirim bozuklukları
  • Dil ve dudak çatlaması
  • Konvülazyon gibi sinir sistemi bulguları ortaya çıkabilir.

 B12 VİTAMİNİ

Suda çözünen bir vitamindir. Isıdan etkilenir. İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinir. Karaciğer ve vücudun farklı bölgelerinde az da olsa depolanabilir.

♦ Günlük B12 Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük B 12 ihtiyacı 2-3 mcg’dir. Gebeler ve emzirenlerde  ihtiyaç miktarı artmaktadır

♦ B12 Vitamininin Görevleri Nelerdir?

  • Sinir sisteminin doğru ve hızlı çalışmasında görev yapar.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Kemik iliğinde hücre yapımında görevlidir.
  • Protein metabolizmasında görev alır.

♦ B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B 12 vitamini bitkisel besinlerde bulunmaz. Et ,süt, peynir, yumurta ve balıkta bol miktarda bulunur.

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri

  • Huzursuzluk
  • El, kol ve bacaklarda uyuşukluk
  • Kasılma
  • His kaybı
  • Kansızlık görülebilir.
  • Bebeklerde büyüme ve gelişmede gerilik
  • Hafıza kaybı ve bunama

Bu yazının bir sonraki serisinde çeşitli Meyve ve Sebzelerde, Et & Süt ürünlerinde bulunan vitaminlerin ve diğer bağışıklık sistemi düzenleyicileriyle ilgili oldukça yararlı bilgiler olacaktır. Bizi Takibe Devam Edin…

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.